用这四招缓解膝痛！

发布日期：2023-06-29    点击次数：109

书接上文保护膝关节的四招

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运动学专家认为，增强膝部肌肉的力量是防止膝关节损伤的最有效方法。

以下4个方法可以帮助你锻炼膝盖第一招——静止半蹲

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静止半蹲也叫做“靠墙静蹲”，练习时两脚分开与肩同宽，膝半蹲130°左右，挺胸拔背靠墙，呼吸自如保持静止不动。

每次根据自身实际情况来定时长，做3一4组，组间休息2分钟左右。

此动作很好的启动了股四头肌，使股四头肌在拉长位做静力性等长收缩，有效的促进股四头肌在拉长位的力量。

第二招——负重伸腿

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小腿垂于床沿，踝关节放置负重物，约1公斤小沙袋，缓缓使膝关节伸直，维持伸直状态3秒钟放下小腿，每组10次，每天练3一5组。

此动作有效的使膝关节在上端固定，并在无任何上肢压力的情况练习膝关节的整体运动。

第三招——深蹲起

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两脚分开与肩同宽，下蹲和站起时都要缓慢，感受股四头肌与臀部的发力，双脚要前后内外均衡压地，每组练习次数要少，组数可多，必要时可扶着墙，保持身体平衡，呼吸通畅。

此动作有效的使膝关节在负重的情况下进行整体屈伸，增强膝关节的运动功能性。

第四招——仰卧伸腿

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推荐一个最行之有效的方法，取仰卧平躺位，在膝盖窝下放置一高约20厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直并静止绷紧股四头肌，然后慢慢放松再放下；每天可做30一50次，时间可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。

此动作有效使膝关节在最后的角度内加强力量，增强膝关节在站立或微屈膝时的稳定性。

反思

现代“文明”简约化、精细化、单一化的便利工作生活方式，让现代人类个体之赢弱不堪、能力废退、伤痛不堪。

自然界赋予人类复杂的运动能力是让我们适应复杂的自然环境，而现在文明的到来让我们的运动模式简单化，运动能力也退化了。

自身的能力要比自然界的外力更强健，才能不会受伤，简化了自己就是毁了自己。

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