热点资讯减肥：有氧运动和无氧运动融合
我们知道，运动时的代谢有两种，有氧代谢和无氧代谢，即运动时消耗氧气为有氧运动，运动时不消耗氧气为无氧运动。我们来看一下有氧运动和无氧运动的几个方面，这两种运动怎样配合减肥？
首先，什么是有氧运动和无氧运动？
有氧运动：指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动，即运动过程中不缺氧。准确的说，有氧运动的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与；运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率的60%~80%；运动有一定的节奏感，持续时间为20~60分钟或更长。
有氧运动是长距离更加考验耐力体力的运动，但它在整个运动过程中，锻炼者可以保持顺畅的呼吸过程。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是通过周期性反复的运动中，达到身体所需的锻炼强度，是一种相对安全的运动方式，是达到健康效应的最佳方式。
有氧运动是通过运动达到消耗机体多余的脂肪，在运动时，由于肌肉收缩需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便会增加，而且每次压送出的血液量也比平常多，同时氧气的需求量也会增加，呼吸次数比正常情况下增多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉以及运走肌肉中的废物。
有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
无氧运动：指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈运动，所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当从事的运动非常剧烈，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。
这种状态下的运动就是无氧运动，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，须量力而行。无氧运动时心率一般在170~180次／分以上。
无氧运动包括100米短跑、跳高、跳远、举重、投掷、拔河、肌力训练等。
其次，有氧运动和无氧运动的区别！
从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节奏可持续的时间较长；而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，属于负荷强度高、瞬间性强的运动，容易使肌肉疲劳酸痛。有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现运动损伤；而无氧运动强度相对较高，机体各器官承受的负荷也相对较大，但是可以更好地提高机体的工作能力。运动强度越高、持续时间越短，无氧供能占比越大；运动时间越长、运动强度越低，则有氧供能的占比越大。
有氧运动的心率一般在60~80之间，无氧运动则会达到170~180次分钟。有氧运动主要通过氧化体内的蛋白质、淀粉、脂肪功能，无氧运动所需要的能量则由糖分提供。有氧运动的强度低，持续时间相对来说更长。无氧运动强度大，持续时间相对来说短。
第三，有氧运动和无氧运动的好处！
有氧运动和无氧运动，是两种不同但联系紧密的运动方式，他们也各自有各自的好处。对于强度稍微较低的有氧运动，可以充分燃烧体内糖份和脂肪，达到减肥效果，对于肥胖人士是不二之选。在有氧运动周期反复运动中，增强了心肺功能，提高了身体素质。而无氧运动则是强度比较大的运动，它对锻炼者的身体素质要求更高，但相应的它对肌肉锻炼效果也更加显著。对于想要增加肌肉维度的人来说，无氧运动是必不可少的。而迷人的腹肌、麒麟臂、翘臀身材，都是通过无氧运动塑造的。可以通过各种器械辅助训练，在外力的刺激下，刺激肌肉的生长，达到增肌塑形的目的。
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有氧运动的好处：①增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢。②增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量。③增强心脏功能，提高心肌收缩能力。④增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现。⑤促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生。⑥增强食欲，促进营养吸收与平衡。⑦提高抗病抗衰能力。⑧调节并改善心理状态，保持良好情绪。⑨经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白，俗称“好”胆固醇，能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉。研究人员发现，从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克。
无氧运动的好处：①和有氧运动一样，无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短，消耗的能量来源仅限于肝糖，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动，再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。②有氧运动虽然可以帮助减脂，却无法帮助增加肌肉，无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉维度和力量。③无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟着上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。此外，体内生长激素分泌量也会增加，间接帮助分解脂肪。当然除了这3个好处之外，还可以调节心态、缓解压力、改善睡眠等。
第四，有氧运动和无氧运动的结合！
事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会突然从一种代谢状态转到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候，有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。在低强度运动时，无氧代谢所占比例非常小，但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有“纯无氧”。另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。
有氧运动的中后程是消耗脂肪为主；而无氧运动则以消耗体内糖原为主，这就决定了运动必须结合两者的性质和关系：锻炼先无氧，后有氧；有氧注重运动量，无氧着重运动强度；有氧侧重减脂训练，无氧侧重肌肉训练。我们具体来看一下。
运动顺序的结合，有氧运动和无氧运动可以分开训练，这样能保持一定的体能与精力，较好地集中于目标训练，锻炼也各有所取，如安排两天的无氧运动，再做一天的有氧训练，这样交替进行。如果是有氧运动和无氧运动放在一起训练，应该先做无氧后做有氧，因为无氧运动要消耗体内糖原，然后接着再做有氧运动时，就能直接进入耗脂代谢的阶段，衔接更完美，锻炼效率高。
运动量和运动强度的结合，有氧运动是需要一定的持续时间来保证的，这样才能使有氧燃脂发挥更好的作用，然而强度要低些，不然无法坚持较长时间，所以具体会体现在运动的量上面，如慢跑30分钟或5公里以上，持续几十分钟健身操就能取得较好的有氧效果。无氧运动是体现在高的运动强度上，爆发力足、节奏快是无氧运动的特征，无论是力量举重还是速度奔跑，都具有强烈的投入感，而不能拖拖拉拉以温和的方式训练，在精神和体力较饱满的时候做无氧锻炼较好。
所以，若有氧和无氧结合一起练，应在体能充沛的情况下先满足无氧运动的高强度（大负荷或快节奏）；在无氧结束后再做有氧训练，保持运动量，运动强度小些（低抗阻和慢速率），在处理好强度和运动量关系的情况下，两者的训练效果会俱佳。
训练侧重目标的结合，有氧运动侧重减脂和耐力训练；而无氧运动侧重肌肉和力量训练。锻炼的目标不同，因而锻炼者的运动侧重内容也会不同。若以降脂减肥、提升耐力为训练目标，应侧重有氧运动的训练项目，有氧内容的比例占多，无氧运动少些。为了不让肌肉力量过于削弱，在单独训练日或在有氧运动前，可以保持一定强度的肌肉抗阻训练：如俯卧撑、引体向上及深蹲之类的无氧运动。
若以发展肌肉力量或速度爆发力为训练目标，则要侧重于无氧训练，无氧运动内容占据主要，有氧运动为次，因为做多有氧运动会消耗肌肉蛋白，对增肌不利，此时做有氧运动是为了维持身体的代谢平衡，限制体脂的增多。所以不宜长时间做有氧训练，如在跑步机、动感单车上训练半小时即可。
不管是有氧运动，还是无氧运动，只要能长期坚持、适度，对身体都是大有益处的。顺便说一句两种心率的换算法，最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率；最佳运动心率换算法：最大心率×60%~最大心率×80%。
如此，苗条健康是小事一桩。
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