容易受伤的11个跑步动作，你占了几个

发布日期：2023-06-18    点击次数：134

很多人都会玩儿羽毛球、乒乓球、滑雪，或者斗地主、围棋等。想一下，这些项目或静或动，但他们有一个共同点，就是都需要技术练习。如果没有技术，就是被人虐的菜鸟，而一旦掌握了技术，短时间内就会连续提高好几个等级。跑步也是这样，一旦学会了跑步技术，你就能晋升为「严肃跑者」，从此告别小白。而小白与严肃跑者，最大的区别就是：严肃跑者认真对待跑步每一个环节，能够做到健康跑无伤跑；小白在初跑阶段可能会盲目追求跑量、速度，或是对一些技术一知半解，盲目训练，因此易导致受伤。我总结了11个跑者经常容易做错的动作，从小白到有经验的跑者都可以与自己对照一下，有则改之无则加勉。

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用脚跟着地讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了，还有各种实验数据。有兴趣的跑友们可以阅读：前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适简单地说，脚跟着地不好的地方在于：· 增加触地时间· 地面冲击力更大· 明显的制动作用（刹车）· 不能有效利用足弓的避震系统

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人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性，在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地或者步频过慢时，就没有办法利用到这个弹性系统。

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在体前着地，即步幅过大体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方，通常也会称之为过度跨步。正常人走路就是体前着地（可以想象一下三军仪仗队的正步走，虽然这个有点夸张）。跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更大的步幅）。

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这里需要特别说一下，通常而言，体前着地和脚跟着地是一回事，基本上是可以划等号的。不过也有少部分跑友跨步并不明显，但看慢动作也是脚跟着地，这种情况多是因为脚踝没有放松，落地脚有背屈现象。体前着地除了有脚跟着地一样的种种坏处外，还易导致：· 踝关节、膝关节锁死；· 有剪应力，增加受伤风险如果跨步再加上膝盖直直落地，这就是一个很容易受伤的落地姿势，一定要改。

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收缩肌四头肌主动蹬地而不是收缩腘绳肌提腿把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源，这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型，他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期。其中推进期就是说用下肢推蹬地面，创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设，却被一直延用至今，使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而据科学家的研究，在推进期期间，下肢的股四头肌其实并没有被启动。从另外一个角度来谈，蹬的目的是什么呢？延长腾空还是增加步幅？

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来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到，100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致。也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。所以，蹬地实在没有必要，我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。

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落地脚在臀部（身体重心）之前以脚趾首先接触地面着地可以试一下原地跑，感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来：落地点在身体下方，前脚掌着地，而不是脚趾头先着地。

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以前脚掌积极主动踏地落地脚不要想着去控制它，自然就好。事实上，跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿，瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体，形成新的平衡。

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这是人的本能动作，不需要进行任何控制。所以我们常说，姿势跑法的心法就一条：Do nothing。

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与跑步无关的肌肉过于紧张跑步本应该是让人放松的运动，除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外，其它肌肉群都可以放松，不需要刻意控制它们。

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当然，这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处，当然有用，不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持，落地时的股四头肌，小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的。

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上拉迟缓上拉慢是很典型的错误，意思是说前脚着地之后，后脚还在遥远的后方，也即传说之中的拖后腿。

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它有什么不好？前脚要滞留在原地等后脚过来，触地时间明显增加了不说，前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了，浪费，痛心。怎么练？多跳跳绳，很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。

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肩部过于紧张未能起到缓解重力作用的功效我们来做个实验，原地站起，快速耸肩，幅度大点不要紧。发生什么现象？人是不是能离开地面了？至少脚跟能离开地面吧？这其实就是说，耸肩产生向上的力量，能抵消身体的重力（或抵消一部分）。这一点如果能应用在跑步当中，会产生什么后果呢？在下次训练的时候，不妨尝试一下。

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摆臂过于用力跑步时手臂其实也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它并不能带动你跑得更快。手臂一定要和身体协调一致地运动，一旦手臂动作大于实际需要，就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

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跑步时心不在焉大脑未能给肢体发出正确指令跑步胡思乱想（包括跑步时戴耳机听歌听书等），都不能做到集中注意力，有安全隐患暂且不提，也不可能做到聆听身体的语言。姿势跑法非常强调感知，也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来，如果注意力不集中的话，所有的错误也就只能听之任之，永远重复着过去的错误动作。

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意念错误未能在大脑中呈现正确的动作想象也许你暂时做不到，不过在意识上应该清楚知道：怎么跑是对的，怎么跑是错的。想做到这一点，多看一些正确的跑姿视频动作，把这些动作存储在脑子里，时不时在脑海里自动播放一下，把握住几个要点（比如触地瞬间的身体姿态），对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦，是不是有点“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟”的意思呢？以上11点就是罗曼诺夫书中提到的跑者常见错误的解释。我们再归纳一下：· 跟落地有关的：4条· 跟上拉有关的：2条· 跟知觉有关的：2条· 其它：3条这些错误中与落地有关的占比最大，想要改善可阅读：这个多余的动作，让80%的跑者很受伤｜最大的失败，就是以最大的努力做最没用的事避免跑步受伤，除了以上提到的这11点，学习跑步技术也很重要，改善跑姿更是避免受伤的关键。错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。避免跑步受伤，最重要的还是改善跑步姿势，这是学+练的过程。学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。