想要把深蹲做好，避免错误，需要知道哪些事情！

发布日期：2023-06-18    点击次数：73

毫不夸张地说，深蹲是在健身与塑形甚至是减脂过程中必不可少的一个动作，很多朋友的健身之旅都是从深蹲开始的。原因也很简单，作为一个经典的复合动作，它有着非常高的训练效率，不仅可以让全身200来块肌肉都参与其中，从而有效刺激肌肉的生长，让全身协调发展，也会产生可观的消耗，从而有助于减脂。

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所以，在减脂塑形过程中，都会加入这个动作，以期获得相应的好处，不过，虽然我们对深蹲这个动作不算是陌生，但是想要标准地完成也不容易，在不熟悉这个动作之前，只是凭感觉完成或者是模仿示范的话，不但训练效果不会好，还会增加受伤的风险。比如大家非常关心的一话题，就是深蹲是否会伤膝盖的问题。简单地说，深蹲之所以会伤膝盖，是因为动作不正确导致的，而正确的动作和适当的负重不仅不会伤到膝盖，还可以通过增加腿部肌肉量的方式而起到保护膝盖的作用。

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因此，当我们想要尝试去做这个动作之前，首先要了解关于深蹲的相关内容，以正确的方式完成，这样才能避免损伤，获得相关的好处。所以，接下来就聊一聊关于深蹲的一些事情。第一：深蹲基本动作要领在了解深蹲基本要领之前，首先要知道的一点就是深蹲并不是一个蹲下去再站起来的简单过程，在其中涉及多个细节，所以先来看一看深蹲基本动作要领（以自重深蹲为例）：双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧，或双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，具体为膝盖方向与第二根脚趾方向一致，起身时要注意的是膝关节不要锁死

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第二：与自身特点相关的一些问题虽然说每一个动作都有一个具体的要领，但是，在动作过程中还要结合自己的实际情况来做，也就是说，要领具有普适性，但不会完全顾及到每个人，所以我们还要根据自己的实际情况来调整，让自己以舒服的姿势来完成动作，那么这些问题有什么呢？1.深蹲站距的问题说起深蹲站距这个问题，不同的站距其主要刺激目标也会不同，比如，宽距深蹲会更受女士欢迎一些，因为宽距深蹲可以对臀部肌肉形成更好的刺激，同时可以增加动作幅度，从而蹲得更深蹲一些，还可以对大腿内侧形成较好的刺激，也会对膝盖和腰椎产生较小的压力。但是，这是不是就意味着我们一定要以宽距的方式完成呢？并不是，因为个体差异的不同，多大站距更好并没有固定答案，所以我们要选择的是让自己舒服的站距，随着能力的提高，再根据目的的不同来尝试不同的站距。

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2.深蹲幅度问题从动作要领来看，会看到，在下蹲过程中，要做到让大腿与地面平行或者是稍低的幅度，但是，深蹲幅度会受到髋关节与踝关节灵活性的影响，在能力不足的情况下，不一定能够达到这个幅度，但这并不表示没有达到预期的幅度动作就没有效果。当然，想要增加动作幅度，首先要提高自己的基础能力，来改善髋关节与踝关节的灵活性，当然也可以以增加站距的方式来改善，比如宽距深蹲则可以蹲得相对深一些，另外，也可以使用辅助方法，比如把脚跟垫高或者是穿深蹲鞋。

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3.膝盖是否超过脚尖的问题通常情况下，我们总是会听到在深蹲过程中膝盖不要超过脚尖这个问题，但是，事实上这并不是强制性要求，它的重点在于重心落于足底，而不是膝盖一定不能超过脚尖。因为膝盖是否超过脚尖与个人身高，小腿的长短，负重方式、下蹲幅度等因素的影响，如果忽视这些因素而强调膝盖不超过脚尖的话，为了保持身体的稳定与平稳，上半身就会过度前倾，这样就会对腰背部造成过多的压力，而增加受伤的风险。所以，在深蹲过程中，膝盖是否会超过脚尖要根据情况而定。

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第三：深蹲常见错误除了一些与自身相关的一些问题以外，我们还要注意的是避免一些错误，从而正确地完成，所以接下来就说一说在深蹲过程中经常出现的错误，在尝试深蹲之前要事先了解，以正确的方式来完成，这样要比养成错误习惯之后再改容易得地多。1.背部没有挺拔在深蹲过程中，塌腰或者是弓背是很常见的一个错误，之所以会出现这样的错误主要与习惯有关，而在深蹲过程中，力量是由腰背部来传递的，如果腰部没有挺直的话，过多力量就会集中在腰部，从而导致腰背部承受过多的压力，而增加受伤的风险。所以，在深蹲过程中，要主动调整，有意识控制，来避免这样的错误。

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2.膝盖内扣从深蹲要领当中我们可以看到，在深蹲过程中，要保持膝盖与脚尖方向一致，准确地说是与第二根脚趾方向一致，这样，在深蹲过程中，膝关节就不会发生旋转，从而保护关节避免受伤的情况。而在深蹲的在起身的过程中，膝关节就会不自觉内扣，这样的话，就会导致膝关节发生错误的旋转而增加受伤的风险。导致膝盖内扣的原因主要有，基础能力不足，比如：腿部肌肉力量薄弱，臀肌薄弱，如果是这样，则需要先提高基础能力，然而再尝试完成。另外，还有一种情况就是自身习惯问题，此时就要主动调整控制了。

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3.臀部向下坐深蹲是屈髋和屈膝同时发生的一个过程，比如在动作要领当中我们会看到，臀部向后坐并屈膝下蹲。但是，在深蹲过程中，很多新手朋友都会忽视屈髋（臀部向后坐）这个环节而选择直接屈膝下蹲。忽视屈髋直接下蹲，就会导致重心不稳，此时为了保持身体稳定与平衡，膝盖就会向前推，同时就会不自觉地踮起脚尖，这样一来就会对膝关节形成过多的压力。

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4.起身时有意识顶髋、膝关节锁死从目的上来看，起身时顶髋是为了让臀部肌肉得到更好的收缩，就像是在臀推顶点要锁住一样，但是，在深蹲过程中，顶髋会导致腰椎过度伸展，从而增加受伤风险。另外，在深蹲过程中，臀部肌肉最大张力并不是在起身站起之时，而是在动作底部，所以在起身站起之时，并不需要有意识顶髋。除了顶髋的问题以外，还要注意的一点就是，在起身时膝关节不要锁死，虽然说膝关节锁死会让动作轻松一些，但是膝关节锁死就会出现关节超伸的问题，从而造成膝关节损伤。

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总结：深蹲看起来并不难，但是做起来却并不容易，所以，要从基本要领开始，避开一些常见错误正确完成。这样才能获得相关的好处。另外，还要说的是，以正确的方式完成深蹲并不会对膝盖造成影响，还会起到保护膝盖的作用，但是，如果以错误的姿势完成，伤的可不仅仅是膝盖，还会对腰背部造成损伤。所以在尝试动作之前，先了解相关信息，才能做到有备无患。作者：十月知行 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。